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Fibra alimentare

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La fibra alimentare o dietetica è definita come quella porzione di alimento, che deriva solitamente dalle piante ed è priva di valore nutrizionale per l’uomo.

Esistono due tipi di fibre:

  • solubile, in grado di sciogliersi in acqua;
  • insolubile, non capace di sciogliersi in acqua.

La fibra solubile viene rapidamente fermentata nel colon in gas e sottoprodotti fisiologicamente attivi. Tale fibra pertanto può essere considerata prebiotica e viscosa. Essa inoltre rallenta il transito intestinale del cibo nell’apparato digerente, contribuendo all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della stessa funzionalità intestinale.

La fibra insolubile invece è metabolicamente inerte e non fermentabile. Assorbe grosse quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che diventano poltacee e di conseguenza, diminuisce l'assorbimento dei nutrienti. Da un punto di vista chimico la fibra alimentare è costituita da polisaccaridi non amilacei, come la cellulosa e molte altre componenti vegetali amilo-resistenti, come lignina, inulina, beta-glucani, pectine, cere e oligosaccaridi. I vegetali contengono sia fibra solubile, che insolubile, in rapporti diversi, in base al tipo e alle caratteristiche di ogni pianta. L’importanza dell’introduzione di fibra alimentare è stata messa in relazione con la riduzione del rischio di malattie croniche o degenerative, quali tumori al colon-retto, diabete e colesterolo e malattie cardio-vascolari.

Alimenti ricchi di fibre sono legumi, broccoli, carciofi, farine integrali, avena, mandorle, prugne e in generale tutti gli alimenti di origine vegetale. La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, mentre quella insolubile nei cereali ed alcuni ortaggi.

Esagerare con l’apporto giornaliero di fibra alimentare può essere pericoloso, in quanto troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, sostanza che inibisce l’assorbimento di minerali, quali Calcio, Magnesio, Selenio e Zinco. Inoltre va ricordato che nei cereali integrali non viene asportata la parte esterna del chicco, che è la più esposta alle sostanze (chimiche o biologiche) utilizzate in agricoltura: pertanto diventa fondamentale informarsi sulla provenienza e il tipo di agricoltura impiegate per la produzione dei cereali integrali.

Nel farro la fibra alimentare è una componente molto importante. Sebbene il monococco abbia un contenuto in fibra totale (8%) inferiore a quello del grano duro, la porzione insolubile risulta assai superiore rispetto a quella dei grani moderni, soprattutto per l’elevata presenza di lignina. Il dicocco mostra contenuti leggermente superiori (10%), con uno sbilanciamento anche in questo caso verso la frazione insolubile. Lo spelta infine è la specie di farro a maggior contenuto di fibra, con valori che oscillano tra 11 e 15%; la porzione di fibra insolubile costituisce l’80% della frazione totale.